Heart, Kidney और Liver

Diabetic Food Guide - Heart, Kidney और Liver Complications के बचाव की Diet - डायबिटीज़ में सही डाइट क्या होनी चाहिए? शुगर कंट्रोल, वजन कंट्रोल और लंबी उम्र का फॉर्मूला डायबिटीज़ के मरीज़ को आखिर खाना क्या चाहिए, ताकि:

ब्लड शुगर कंट्रोल में रहे

वजन बढ़े नहीं

और आगे चलकर हार्ट, किडनी, लिवर जैसी गंभीर बीमारियाँ न हों

इस पूरी डाइट को हम कहते हैं -

2000 कैलोरी डायबिटिक डाइट

खाना असल में बनता किससे है?

हम जो भी खाते हैं, वो mainly तीन चीज़ों से बना होता है:

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)

प्रोटीन (Protein)

फैट (Fat)

अब ध्यान से समझिए —

ब्लड शुगर सबसे ज़्यादा किससे बढ़ती है?

कार्बोहाइड्रेट से

क्यों?

क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आखिरकार टूटकर ग्लूकोज़ (शुगर) बनते हैं।

कार्बोहाइड्रेट किन-किन चीज़ों में होते हैं?

लगभग हर आम खाने वाली चीज़ में:

अनाज (Grains)

गेहूं

चावल

मक्का

ज्वार, बाजरा, रागी

ओट्स, क्विनोआ, कुट्टू

सिंघाड़े का आटा

स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ

आलू

शकरकंद

कॉर्न

कद्दू

अरबी

कमल ककड़ी

 फल

सारे फल में फ्रक्टोज़ होता है (यानी शुगर)

दूध और दूध से बनी चीज़ें

दूध, दही, छाछ

100 ml दूध में लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दालें

चना, मसूर, मूंग —

लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट

मीठे सूखे मेवे

खजूर, किशमिश, अंजीर

इसलिए अगर शुगर कंट्रोल करनी है,

तो सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट पर कंट्रोल ज़रूरी है।

प्रोटीन का रोल क्या है?

प्रोटीन शरीर बनाने के लिए ज़रूरी है।

अच्छे प्रोटीन सोर्स:

पनीर

अंडा

चिकन

मछली

अच्छी क्वालिटी सोयाबीन

सही मात्रा में प्रोटीन:

शुगर नहीं बढ़ाता

पेट देर तक भरा रखता है

वजन कंट्रोल करता है

कितना प्रोटीन?

1 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट

(अगर किडनी की समस्या हो तो थोड़ा कम)

फैट से डरना बंद करो

यह सबसे बड़ा myth है।

Healthy Fats:

घी

मक्खन

सरसों का तेल

नारियल तेल

तिल का तेल

Extra virgin olive oil

ये:

शुगर नहीं बढ़ाते

वजन नहीं बढ़ाते

हार्ट के लिए safe होते हैं

हमारे दादा-परदादा रोज़ घी खाते थे,

फिर भी हार्ट अटैक rare था।

ड्राय फ्रूट्स और बीज – डायबिटीज़ के दोस्त

ड्राय फ्रूट्स (Daily)

3 अखरोट

15–20 बादाम

8–10 काजू

मूंगफली

काजू से शुगर बढ़ती है — ये झूठ है

100 ग्राम काजू में सिर्फ 26g carbs

जबकि आटे में 70g होते हैं।

हेल्दी बीज

अलसी (Flaxseed) – 3 चम्मच

चिया सीड्स

कद्दू के बीज

ये:

शुगर नहीं बढ़ाते

कब्ज नहीं होने देते

हार्ट को मजबूत बनाते हैं

कम कार्ब आटा – सबसे ज़रूरी बदलाव

अगर रोटी छोड़ नहीं सकते,

तो आटा बदलो।

घर पर Low Carb आटा कैसे बनाएं:

1/2  किलो गेहूं / ज्वार / रागी

1/2  किलो मूंगफली पिसी हुई

1/2  किलो नारियल पाउडर

इससे बनी रोटी:

शुगर बहुत कम बढ़ाएगी

पेट भरा रखेगी

एक normal गेहूं की रोटी

40–50 पॉइंट शुगर बढ़ा देती है

Low carb रोटी

5–10 पॉइंट से ज़्यादा नहीं

कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

आजकल लोग:

250 ग्राम carbs रोज़ खाते हैं

लेकिन सही मात्रा:

130 ग्राम/day

उसमें से:

अनाज से सिर्फ 60g

बाकी दूध, दाल, फल से

दिन की शुरुआत कैसे करें?

सुबह:

बिना चीनी की चाय / कॉफी

Full cream दूध (पेट भरेगा)

साथ में:

ड्राय फ्रूट्स

अंडा / पनीर

पेट फैट से भरेगा

तो आप कम रोटी खाओगे

क्या नहीं खाना है (बहुत ज़रूरी)

बिस्किट (कोई भी)

नमकीन, रस्क

पैकेज्ड फूड

कोल्ड ड्रिंक, जूस

फ्रेंच फ्राइज, समोसा

रिफाइंड तेल (सोया, सनफ्लावर)

 ये:

लिवर फैटी करते हैं

सूजन बढ़ाते हैं

हार्ट अटैक, कैंसर का रिस्क बढ़ाते हैं

खाने की टाइमिंग

अगर शुगर की दवा लेते हैं:

दिन में सिर्फ 2 बार खाना

सुबह 10 बजे

रात 8–9 बजे

बार-बार खाने से:

शरीर में inflammation

फैटी लिवर

डायबिटीज़ बिगड़ती है

फल खाने का सही तरीका

फल ज़रूरी नहीं हैं

सब पोषण सब्ज़ियों से मिल जाता है

फिर भी:

150 ग्राम/day से ज़्यादा नहीं

जूस कभी नहीं

पूरा फल ही खाओ

आख़िरी बात – याद रखो

कार्ब कम

प्रोटीन ठीक

फैट से डर नहीं

नेचुरल खाना

कम बार खाना

इस तरह:

शुगर कंट्रोल

वजन घटेगा

हार्ट, किडनी, लिवर सुरक्षित