डायबिटीज़ को कंट्रोल में

 Reverse Diabetes - डायबिटीज़ को कंट्रोल में रखने के लिए हमें क्या खाना चाहिए? डायबिटीज़ को नियंत्रण में रखने के लिए हमें यह समझना बहुत ज़रूरी है कि हमें किस तरह का खाना खाना चाहिए, ताकि वजन कंट्रोल में रहे, इंसुलिन की ज़रूरत न पड़े और डायबिटीज़ की जटिलताओं से बचा जा सके।

इसके लिए सबसे पहले आपको यह जान लेना चाहिए कि आपका खाना अनप्रोसेस्ड और घर का बना हुआ होना चाहिए।

किसी की बात मत सुनिए, किसी के कहने में मत आइए। बस एक नियम अपनाइए — घर का बना खाना खाइए।

सबसे पहले: प्रोसेस्ड फूड पूरी तरह छोड़िए

सबसे पहला और सबसे ज़रूरी नियम है कि आपको प्रोसेस्ड फूड पूरी तरह से बंद करना होगा।

जैसे:

Bread

बिस्कुट

नमकीन

पैकेट वाले जूस

कॉर्नफ्लेक्स

आइसक्रीम

कोल्ड ड्रिंक्स

चॉकलेट

सेवई

मैगी

पास्ता

हम सबको सुबह Bread खाने और चाय के साथ बिस्कुट खाने की आदत पड़ गई है। लेकिन ये सारे प्रोसेस्ड फूड लिवर को फैटी बना देते हैं।

जब लिवर फैटी हो जाता है, तो वहां इंसुलिन काम नहीं करता। नतीजा यह होता है कि ब्लड शुगर बढ़ने लगती है।

प्रोसेस्ड फूड के नुकसान

ये प्रोसेस्ड फूड:

फैटी लिवर बनाते हैं

इंसुलिन रेजिस्टेंस बढ़ाते हैं

LDL यानी खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं

हार्ट डिज़ीज़ का खतरा बढ़ाते हैं

भविष्य में कैंसर का risk बढ़ाते हैं

याददाश्त कम करते हैं

अल्ज़ाइमर जैसी बीमारियों का कारण बनते हैं

हमारे पूर्वज ऐसे खाने नहीं खाते थे। इसलिए उन्हें फैटी लिवर नहीं होता था।

चीनी: नुकसानदायक है

चीनी मत खाइए।

चीनी नुकसानदायक है।

हमें याद है कि जब हम छोटे थे, तो पूरे परिवार के लिए चीनी का कोटा होता था। पूरे परिवार को महीने में सिर्फ 2 किलो चीनी मिलती थी।

पांच लोग, और सिर्फ 2 किलो चीनी।

पेप्सी भी दो महीने में एक बार मिलती थी। 3 भाई बहन मिलकर एक ही बोतल बांट लेते थे।

पार्टी में भी बस बिस्कुट, रोटी और कभी-कभी नाश्ता होता था।

आज हालात उल्टे हैं। आज लगभग हर किसी को फैटी लिवर है।

आपका पेट जितना बड़ा होगा, आपका लिवर उतना ही मोटा होगा।

दूसरा नियम: अनाज कम करें

अगर आप ज़्यादा शारीरिक मेहनत नहीं करते, तो आपको ज़्यादा अनाज खाने की ज़रूरत नहीं है।

मजदूर और किसान इसलिए रोटी-चावल खा पाते हैं क्योंकि वे दिन भर मेहनत करते हैं।

हम लोग कुर्सी पर बैठने वाले लोग हैं। हम दिन में कितना व्यायाम करते हैं?

ज़्यादा से ज़्यादा एक घंटा।

अनाज क्या होते हैं?

रोटी

चावल

मक्का

ओट्स

बाजरा

ज्वार

रागी

जौ

इन सबमें कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज़ होता है।

खाने के बाद अगर आप बैठे रहते हैं, तो शुगर बढ़ेगी ही।

पेट भरने का सही तरीका (बिना ज्यादा अनाज)

सिर्फ रोटी और चावल से पेट भरना ज़रूरी नहीं है।

ऐसे खाने को शामिल करें जिनमें अनाज न हो।

सभी लोगों के लिए एक आसान फार्मूला:

आधा किलो गेहूं का आटा

आधा किलो चने का आटा

आधा किलो सोयाबीन का आटा

इन्हें मिलाकर इस्तेमाल करें।

घी और मक्खन से मत डरिए

हर डायबिटीज़ के मरीज़ को रोज़ कम से कम 4 चम्मच घी या मक्खन खाना चाहिए।

इसके फायदे:

अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) 30% बढ़ता है

हार्ट के लिए बहुत अच्छा है

हार्ट अटैक का खतरा कम करता है

नट्स और प्रोटीन भरपूर खाइए

आप खुलकर खा सकते हैं:

बादाम

अखरोट

पिस्ता

काजू

मूंगफली

जब भी भूख लगे, एक मुट्ठी नट्स खा लीजिए। इससे शुगर नहीं बढ़ती।

इसके अलावा:

पनीर

सोयाबीन

सोयाबीन की दाल

जितना चाहें उतना खा सकते हैं।

एक संतुलित थाली कैसी हो?

1 रोटी (घी लगी हुई)

50 ग्राम पनीर

1 कटोरी दही

भरपूर सब्ज़ी

सलाद

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ

इससे पेट अच्छी तरह भरता है।

खाने की फ्रीक्वेंसी और चाय-कॉफी

दिन में 2 बार खाने की कोशिश करें।

चाय 3 कप तक या कॉफी 2 कप तक पी सकते हैं।

चाय और कॉफी में मौजूद कैटेचिन:

एंटीऑक्सिडेंट है

हार्ट अटैक का रिस्क 11% तक कम करता है

दिन भर में आधा किलो फुल क्रीम दूध ले सकते हैं।

बस उसमें चीनी न डालें।

फल, बीज और मिठाई

रोज़ 1 फल खाएं (150–200 ग्राम से ज्यादा नहीं)

बहुत मीठे फल कम मात्रा में लें

आम के मौसम में आधा आम रोज़ खा सकते हैं

अच्छे बीज:

अलसी

चिया

कद्दू के बीज

आइसक्रीम, चॉकलेट कभी-कभी पार्टी में खा सकते हैं।

एक स्कूप लें, बांटकर खाएं।

वजन घटाइए, डायबिटीज़ उलट जाएगी

अगर आपका वजन 85 किलो है और आप वजन घटा लेते हैं, तो डायबिटीज़ रिवर्स हो सकती है।

कम कार्बोहाइड्रेट

ज़्यादा सलाद

नियमित व्यायाम

टीवी देखते समय भी डंबल उठाइए।

कार में बैठे हों तो बीच-बीच में चलिए।

फैटी लिवर का सच

फैटी लिवर घी, मक्खन या तेल से नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट से बनता है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

रोटी

चावल

चीनी

गुड़

दूध

दही

फल

घी, मक्खन, सरसों का तेल, नारियल तेल, तिल का तेल — ये लिवर को नुकसान नहीं पहुंचाते।

आख़िरी बात

अगर आप वजन नहीं बढ़ाते, अनाज कम खाते हैं और एक्टिव रहते हैं, तो:

शुगर कंट्रोल में रहेगी

दवाइयों की ज़रूरत कम होगी

सेहत बेहतर रहेगी

समझदारी से खाइए, संतुलन बनाइए और एक्टिव रहिए।